Sundt og bæredygtigt: Længe leve kulhydrater

En af mine største passioner er kulhydrater. De findes i alle slags kornprodukter såsom pasta og brød, og så er der masser af dem i grøntsager. Særligt passionen for kornprodukter deler jeg med Sustain Daily-redaktionen. Hvorfor er det, at vi elsker korn så meget? Det gør vi, fordi de både er sunde og bæredygtige. I denne artikel fokuserer jeg på sundhed og kornprodukter – de gør nemlig meget godt og er super undervurderede.

I forhold til klima og miljø er kornprodukter super. De har lav CO2-udledning, kan produceres lokalt og spises relativt uforarbejdet. Tænk på havregryn, rugbrød, kogt perlebyg og kartofler – det hele kan gro i det nordiske klima og opbevares uden det store besvær. I en rapport udgivet af Concito, Danmarks grønne tænketank, er netop havregryn faktisk den fødevare, som udleder allermindst CO2 per kalorie.

Kulhydrater er en udskældt ernæringsgruppe. Sundhedsdebatten fokuserer ofte på, at man skal mindske sit indtag af kulhydrater og til gengæld spise masser af protein. Begge dele synes jeg er rigtigt ærgerligt af flere årsager.

For det første er kulhydrater sunde. Faktisk er vi mennesker skabt til at spise mange kulhydrater – procentmæssigt flere kulhydrater end både protein og fedt. De officielle kostråd anbefaler, at man får 45-60% af sin energi fra kulhydrat, 10-20% fra protein og max 30% fra fedt. Så hvorfor denne forvirring og dette fokus på at reducere sit indtag af kulhydrat? Mit bud er, at det skyldes, at der er stor forskel på kulhydrater.

De mange kulhydrater, du bør spise i løbet af en dag, bør komme fra både grøntsager, frugt og kornprodukter. Ifølge de officielle kostråd bør vi minimum få 600 gram grøntsager og frugt om dagen, hvoraf halvdelen skal være grøntsager. Da der kun er positive sundhedsværdier ved grøntsager og frugt, kan du med fordel se disse tal som en minimum – spis gerne mere! Udover kulhydraterne fra grønt og frugt anbefales det, at du spiser 75 gram fuldkorn om dagen. Men hvor meget er 75 gram? Det svarer til cirka 2 skiver rugbrød, ½ dl brune ris eller 2 dl havregryn. Faktisk får kun 30% af os her i Danmark spist de 75 gram fuldkorn om dagen. Men hvis du tænker, at det virker som lidt, så se endelig også dette tal som et minimum – og spis gerne ekstra.

I det store hele kan kornprodukter deles ind i to grupper: fuldkornsprodukter og raffinerede produkter. Fuldkornsprodukter er fuldkornsris, -pasta, -brød og hele kerner. De er lavet af hele korn, hvor kernen stadig er en del af produktet. Raffinerede kulhydrater er lavet ved, at hele eller det meste af kernen er fjernet. Det er fx hvide ris, hvid pasta, hvidt brød og de fleste kager.

Fuldkornsprodukter er sunde, fordi de indeholder masser af fibre og vitaminer. Fibrene er det, der gør, at du føler dig mæt og holder din mave i gang. Vitaminerne er gode for vores krop og dens mange processer. Fuldkornsprodukter er en god energikilde, fordi indholdet af fibre og vitaminer er højt i forhold til kalorieindholdet. Et nyere studie viser, at indtag af fuldkornsprodukter er associeret med lavere dødelighed.

Raffinerede kulhydrater indeholder derimod næsten ingen vitaminer eller fibre, selvom de er fulde af kalorier. Det er derfor, de somme tider kaldes tomme kalorier. Deres lave fiberindhold gør også, at de ikke fordrer en god fordøjelse.

Jeg håber, at denne opdeling kan være med til at mindske forvirringen omkring kulhydrater. Og især håber jeg, at du føler dig mindre (fuldkorns-)kulhydratforskrækket nu, end da du startede med at læse.

Når kulhydrater bliver gjort til fjenden, er det typisk protein, som anbefales som erstatning. Protein i moderate mængder er godt for kroppen og dens mange processer. Men nyere studier tyder på, at overdrevne mængder kan belaste dine nyrer og på lang sigt være associeret med nyresygdomme. I et land som vores, hvor vi har adgang til en stor vifte af forskellige fødevarer og får mad nok, er det nærmest umuligt ikke at få nok proteiner, med mindre du er gammel og spiser meget ensidigt. Nyere studier, der har kigget på udviklingen af nyresygdomme hos diabetikere, peger på, at planteproteiner er mere skånsomme for nyrerne end animalske proteiner, så det kan også være værd at overveje, hvor man får sine proteiner fra. Planteproteinerne er også ofte mere bæredygtige!

Så hvordan får man nok kulhydrater af den gode slags? Først og fremmest ved at spise rigeligt med grøntsager og frugt. Du kan ikke få for meget grønt! Sørg for at få masser af fuldkorn i løbet af dagen i form af kogte kerner, rugbrød, havregryn, grovbrød, pasta eller hvilken slags fuldkornskulhydrat, du nu foretrækker. Det gør dig både mæt og holder din mave i gang, så hold dig ikke tilbage. Og husk, at jo flere grøntsager, frugter og fuldkorn, du spiser, jo mindre plads er der til proteiner og fedt, som kroppen har brug for mindre af.

Jeg håber, at jeg fik vakt din interesse for kornprodukter. Kan du se, hvorfor de er så fantastiske? Hvis du som så mange andre er blevet skræmt væk fra kulhydrater, så husk: De er sunde for dig, dit mave- og tarmsystem har godt af dem – og så er de gode for kloden.

Tekst af Josephine Johansson, medicinstuderende & sundhedsentusiast. Foto af Johanne Stenstrup.

4 Comments

  • Hej!

    Tak for en spændende artikel.

    Jeg er særligt nysgerrig på det her med planteproteiner ift. animalske proteiner. Selv spiser jeg overvejende plantebaseret og i den forbindelse får jeg tit spørgsmål om hvorvidt jeg får de “rigtige” proteiner.

    Har du nogle gode artikler om emnet eller har du selv overvejet at skrive om det?

    Jeg synes at det kan være lidt af en udfordring at navigere i de mange forskellige kostråd og særligt ift. plantebaseret kost, så det er virkelig rart at der bliver sat fokus på emnet.

    Mvh. Kristina

    • Kære Kristina,
      Jeg beklager den lange ventetid på svar, men jeg har været off-grid, så at sige.
      Det er et rigtig godt spørgsmål, så tak fordi du stiller det.

      Jeg har som sådan ikke nogle artikler om emnet, men det var da helt sikkert en vinkel, jeg vil overveje.
      Men altså, for nu at svare på dit spørgsmål:
      Proteiner består af mindre bestanddele kaldet aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvor 9 er det man kalder essentielle. De essentielle aminosyrer kan kroppen ikke selv danne, hvorfor de skal indtages igennem føden.

      Når man taler om at man får ‘det rigtige’ protein, så taler man egentlig om, om man får alle aminosyrer, vi har brug for og særligt, om man får nok af de essentielle aminosyrer.
      Siden at planter indeholder forskellige mængder af de forskellige aminosyrer (og sjældent alle de essentielle på én gang), så er mit bedste råd, at du varierer dit indtag af proteinkilder.
      Spis gerne bønner den ene dag, linser den anden og kikærter den tredje. Hertil skal nævnes, at du jo også meget gerne skal variere, hvilke bønner og linser, du spiser, så det ikke altid er de samme.
      En rigtig god kilde til proteiner er også quinoa, da den indeholder de fleste aminosyrer.
      Men igen, det er variationen, der er vigtigst, når man taler om at få de rigtige proteiner.
      Nogle forskere har tidligere kaldt dette proteinkomplementering: altså at man skal spise proteiner fra forskellige kilder.

      Jeg håber det var svar nok, ellers må du meget gerne skrive igen 🙂

      Mvh
      Josephine

  • Jeg er meget optaget af bæredygtig og sund livsstil, men jeg tillader mig at stille spørgsmål ved evidensen for, at planteproteiner skulle være mere skånsomme mod nyrerne end animalsk protein.

    Jeg fik selv alvorlige problemer med helbredet, herunder nyrerne, da jeg for nogle år siden forsøgte mig med en overvejende vegetarisk kost, fordi jeg indtog for store mængder af plantetoxinet, oxalsyre, som findes i høje koncentrationer i bl.a. spinat, rodfrugter, mandler, nødder og fuldkornsprodukter.

    Det er mit indtryk (at dømme efter interessen for oxalsyre blandt integrerede behandlere og store helsegrupper på Facebook) at problemet med nyresten og andre oxalsyre-relaterede helbredsproblemer er stigende i takt med det øgede fokus på plantebaseret kost. Planter er gode for klimaet, men ikke altid gode for helbredet.

    Tak for en ellers spændende blog.

  • Kære Ann,

    Tak for din interesse og spørgsmål. Jeg beklager, at det har taget mig så længe at svare, men jeg har været off-grid, så at sige.
    Det jeg henfører til i artiklen med at det tyder på, at plantebaserede proteiner er mere skånsomme for nyrerne end animalske proteinkilder er baseret på studier af, at diabetikere har mindre tendens til at udvikle kronisk nyresygdom, hvis de skifter til en plantebaseret diæt.
    Studiet er lavet på mennersker med en kronisk sygdom, så vi kan for så vidt ikke direkte overføre det til raske individer, men det kunne jo tyde på at der var den sammenhæng: at der er mindre risiko for at udvikle kronisk nyresygdom ved at leve plantebaseret.

    Jeg har aldrig hørt om problematikken før, end ikke på store plantebaserede konferencer, så jeg har måtte læse lidt op på emnet. Jeg har fundet en god artikel skrevet af en læge Ben Brown fra USA, der er Medical Director ved Ornish Lifestyle Medicine.

    Artiklen siger i store træk, at der kan være en risiko for at udvikle sten i nyrerne grundet det høje indhold af oxalsyre, men at det er et kompliceret forhold, der også afhænger af, hvor meget vand, man drikker, hvor meget salt, man spiser og hvor meget kalk, der er i blodet mm.
    Desuden henfører Dr. Brown også til studier, der tyder på at man stadig har større risiko, hvis man spiser protein fra animalske kilder.

    Læs den her: https://www.ornish.com/zine/vegetarian-cause-kidney-stones/

    Jeg skal ikke kunne svare på, hvorfor lige præcis du har døjet med stenproblematik. Jeg kender hverken din sundhedstilstand, dine daværende spisevaner eller andre relevante forhold. Det kan være svært at sige, hvad der helt præcist har gjort udfaldet: men som nævnt i artiklen, så kan det være flere forhold, der spiller ind, og det skyldes ikke altid kun indholdet af caboxylsyren, Oxalsyre.

    Jeg kender ikke til de nævnte helsegrupper på facebook eller integrerede behandlere, men man skal altid huske, at folk, der skriver i disse grupper kan have større eller mindre forudsætninger for, at skrive om sådanne emner.

    Jeg håber, at det var svar nok.

    Mvh,
    Josephine

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *